鼠年的春节即将到来，在中国这个民以食为天的国度，可能很多人已经开始琢磨春节餐桌了。
你怎么来搭配食谱呢？下面我们以大年初一为例，为您做一桌健康可口的新年美食。
每餐至少有一种脱全脂牛奶或酸奶酪，鱼，无皮鸡肉或火鸡胸肉、豆类、坚果等高蛋白低脂肪和低胆固醇的食物；至少两种全麦面包，谷类，新鲜的水果等高纤维食物。
有面包的餐食当然首选早餐了，早餐我们可以选择苹果一个、核桃一只、花生一把、瓜子十颗，当然水果和干果要选在饭后吃，因为坚果蛋白质较高，而脂肪和胆固醇却很低。主餐则是荞麦面包一个、牛奶一杯，烤甘薯一个来搭配，这样不仅可以满足营养的需要，而且吃起来健康可口。如果有心呢，还可以凉拌一个西红柿来吃，因为它里面富含钾，可以降低胆结石的发病率。
水果在饭后吃是有其科学道理的，因为早餐后吃一点水果是对早餐很好的补充。一般人早餐都吃得非常简单，很多人会选择一些简易的面食或者面包、牛奶来解决，摄取食物的营养非常单一，这个时候吃一点水果可以让营养变得更加丰富。
而早餐后最佳的水果是猕猴桃和草莓，因为这两种水果维生素的含量非常丰富，早晨的维生素摄入可以保证人一天的精神饱满。但是这些水果并不一定每个季节都有，可以奕季变化。
而饱腹感也是早餐后吃水果带来的好处，人们吃早餐一般都不会吃得太饱，饭后吃个水果不但补充营养，还可以让能量维持到中午，保证午饭之前不会饥饿。如果觉得早餐没吃好的话可以带个香蕉，香蕉更能把饥饿时间向后推移。此外，早餐后吃水果还可以促进消化，有利于营养的吸收。
健康建议里还建议每天吃约六百花克的深绿色蔬菜，比如菠菜、芥菜等。一看就是午餐的食谱了，因为午餐讲究荤素拾配。一道素炒芥菜或者一道菠菜凉拌粉丝。记起来了吧，饮食中还要多吃豆类，那午餐里可以搭配一道油炸吞豆或者排骨黄豆汤。主菜则选红烧鲤鱼、宫爆鸡丁、土豆烧牛肉等来搭配。另外值得提醒的一点是，鱼类中最好选吃大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼等，它们可增加钾的摄入，降低胆结石危险。饭后食桃一只。
这样我们就基本做到了健康建议里的第三条：多吃含钾的食物，如桃、番茄、甘薯、大豆、菜豆、花生，还有大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼、牛奶、酸奶酪、谷类等。
晚餐则可以随意点安排，当然还要记住一点：每周用一百克鱼肉代替三顿牛肉或禽肉。特别要多吃富含Ω3的青鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
如果你想达到摄入营养均衡，且不易肥胖，最好把每天的饮食做个记录，看哪些东西吃多了就要适当调整。还可以使用小盘子吃饭，延长吃饭的时间，做完饭后等五分钟再吃等。
这些餐食只要搭配合理也能吃出花样美味来。
发表于 2008-1-16 08:15:00
