怎样吃，不怕反式脂肪

wabj2010

最近，在植物奶油“诞生”100周年之际，它在中国引起了前所未有的关注。

以前很多人看到“植物奶油”几个字都会觉得植物油嘛，不含胆固醇，应该很健康。
而实际上，虽然它确实是用植物油做的，却比动物油更加糟糕。

由于央视的报道，很多人吃惊地发现，自己经常吃的食物中居然有这么可怕的东西，甚至有人称其为“食物史上的最大灾难”。
此话不过分，植物奶油含有反式脂肪酸，还有大量饱和脂肪酸，对身体一点好处都没有。

这两天有好几个人问我：这植物奶油太可怕了，以后还有什么可吃的啊？
我说：
我一点都不觉得它可怕。而且，怎么因为这世界上有了个植物奶油，就没有可吃的东西了？
有没有它，我照样天天吃香喝辣。可吃的食物太多了，每天变着花样吃，都吃不到植物奶油。
不相信吗？好，那就来认识一下这个植物奶油到底是咋回事吧。

先说一下这几者之间的关系：
普通植物油经过加氢反应，成为（不完全）氢化植物油，这种（不完全）氢化油含有反式脂肪。
再用氢化植物油制造出植物奶油、起酥油、植脂末、奶精等人造黄油产品，这些产品中同样含反式脂肪酸。
但是，反式脂肪酸的来源不仅仅是氢化植物油，文中将会提到。

一、植物奶油是怎么来的

1、天然植物油的劣势

植物油是最适合家庭的烹调用油，但在食品加工行业，它的优势就不明显了。

植物油含有很多不饱和脂肪酸（大家都知不饱和脂肪酸是对身体有益的健康成分），其分子结构中含有双键。这些双键使得植物油比富含饱和脂肪的动物油熔点低，所以在常温时呈液态。
（可可脂，棕榈油，椰子油是例外，这几种植物油在常温下是固态）
如大豆油的熔点范围在－8 ~－18摄氏度（冰点时都不凝固），花生油是0~3摄氏度。
而动物油中，黄油的熔点范围是28~36度，猪油是36~50度。

液态植物油在煎炸面团类、鱼肉食物时，酥松香脆感较差，且由于含多不饱和脂肪酸，煎炸时易起泡，发黏，不易反复使用。
双键的存在还会使油的稳定性比较差，所以植物油不易长期储存，在高温光照下很容易氧化酸败。

相比之下，动物油因富含饱和脂肪酸，在室温下，当不饱和脂肪已经开始酸败时，饱和脂肪酸仍可保持原状。所以用动物油加工食品，尤其是做糕点、油炸食物时，有着植物油不具备的优势。
但是天然来源的动物油脂有限，价格也更贵，还是要在低价的植物油身上想办法。

1910年美国科学家利用氢化技术，使液态的植物油变成了和动物油脂一样的固态。
这种油耐高温，不易变质，可以改善食物口感，使食物更加酥脆可口。
它的口感征服了消费者，工艺特点征服了加工者，价格迎合了买卖双方，所以被广泛应用。

上世纪五、六十年代是美国人大量摄入氢化植物油的时候，也是美国人心脏病糖尿病高发的年代。
80年代初，开始有科学家发现冠心病可能与反式脂肪酸有关。
1990年，荷兰科学家确认，反式脂肪酸有害健康。

（微波爆米花：含氢化植物油
街头、电影院出售的爆米花，基本都是用氢化植物油加工的，当然，还会加入香精和色素。）



2、油脂的氢化

不饱和脂肪酸的双键在镍Ni, 铂Pt等金属的催化下，可在高温下与氢气发生反应，使不饱和度降低，饱和度升高，这个过程称为油脂的氢化。
在氢化过程中，不饱和的双键变成了饱和的单键，碳链变长，形态由液态变为固态。
这样的油即称为氢化植物油。
氢化后的油脂，熔点提高，颜色变浅，稳定性提高，保存时间延长，能够承受更高的温度。

油中所有双键被氢化的，是全氢化油脂，可用于生产肥皂。
部分氢化的油脂用于食品，制造植物奶油。
不饱和脂肪酸的双键在正常情况下是呈顺式结构的，而在加氢过程中，那些未被加氢的双键会从顺式变成反式结构，这就是反式脂肪酸。
同时，氢化后的油脂，不饱和脂肪酸含量下降，而饱和脂肪酸大大增加。维生素A及类胡萝卜素等也被破坏。

（某知名品牌蛋黄派：用到了食用植物油、起酥油、奶油、氢化植物油）



二、反式脂肪酸的来源

1、氢化植物油、植物奶油中含有反式脂肪
氢化植物油中含有反式脂肪，氢化植物油制造出的植物奶油、酥油、植脂末等均含有反式脂肪。通俗地说，氢化油是不自然的东西，是人工变性的产物。反式脂肪人体无法正常代谢掉，是人根本不需要的东西。

2、精炼植物油，精制植物油在加工中可能产生反式脂肪
精炼植物油没有经过氢化，但是在加工食品过程中可能会产生反式脂肪。所以如果在商品的配料表中看到精炼、精制植物油，那么也要提高警惕。

3、普通植物油经过高温加工也会产生反式脂肪
油脂加热时间越长，温度越高，其中的反式脂肪酸越多——所以说，无论用什么油，高温油炸食物都对身体有不利影响。而市售的油炸食物也很有可能含有反式脂肪，因为店家通常会长时间高温油炸并反复使用这些油，产生反式脂肪的可能性非常大。

4、一些天然食物中也含有反式脂肪
牛、羊等反刍动物的肉和奶可能含有2－9%的反式脂肪酸。但这种反式脂肪酸和氢化油中的反式脂肪结构不同，对身体无害，不必担心。

（速冻豆沙包，同样含有植物油，人造奶油）



三、反式脂肪酸的危害

1、升高血液胆固醇水平，增加心脑疾病的危险，加速动脉硬化，对冠心病的发生有促进作用。美国研究机构的统计表明，如果每天增加2%的反式脂肪摄入，发生冠心病的风险就会升高一倍。

2、增加血液黏稠度和凝聚力，导致血栓形成，损害血管功能；

3、诱发肿瘤、哮喘、过敏等疾病；降低胰岛素敏感性，增加患糖尿病的风险；

4、导致肥胖：在摄入同等能量的情况下，其中反式脂肪越多，就更加容易造成肥胖，尤其是腹部肥胖。所以说：“吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。”

5、影响男性健康，降低男人的雄激素水平，影响精子生成；还有可能导致女性不孕。

6、对儿童神经系统不利，影响记忆力；并干扰必需脂肪酸代谢，对青少年生长发育有不利影响；

7、造成大脑提前衰老，促进老年痴呆的发生

（方便面：面饼和调料包中分别含有：精炼棕榈油）



四、氢化植物油为什么会存在？

既然氢化的植物奶油对健康有这么多危害，为什么还会用来加工食物呢？
存在即合理，氢化植物油确实有它存在的理由。

1、价格低廉
氢化油的产生原因就是为了降低成本。植物奶油一般使用价格低廉的棕榈油、大豆油或菜籽油来制作。成本低，自然会降低食物成本。厂家降低成本，加工成食品的售价也比用动物油的低得多，消费者自然也喜欢

2、增强食物稳定性
比如做裱花的植物奶油，成型效果、保持效果大大优于动物奶油。
另外如花生酱，加入氢化油，可以解决油、酱分离的现象，而且有助于保存。所以看一下市售花生酱的配料表，一般都会有氢化植物油。

3、溶解度好
所以含有氢化植物油的植脂末大行其道，比如咖啡伴侣、奶精，可以迅速在水中很好地溶解，得到牛奶一样的质地。
很多市售营养麦片、杂粮粉、芝麻糊中都有植脂末，它可以使材料在水中更好地溶解，得到顺滑的口感。
如果一味过分追求口感好的食物，就会被氢化油带来的美妙口感所吸引。

4、便于操作，起酥性好。
因为植物黄油的熔点高，自己做食物时非常容易操作，不会出现一边裹着黄油面皮一边油脂融化的现象。起酥效果也特别好，所以印度飞饼皮、蛋挞皮多用植物奶油来制作。

5、带来酥脆的口感，保持食物风味。
用植物奶油来油炸食物，会带来更加酥脆可口的口感，且油不易起泡，可以长时间高温加热。油炸后还能够长时间保持食物的脆感和风味，这也是吸引众多消费者购买的重要因素。

6、便于储存，大大延长保质期、货架期。
植物油是非常怕氧化的，储存性差。而用植物奶油制作的食物，保质期可以大大延长，这无论对商家还是消费者来说，都不是什么“坏事”。

由此可以看出，和普通植物油、动物油相比，使用植物奶油的“好处”真是不少，既降低成本，又能改善口感，稳定食物风味，延长保质期。自然受到大家的热爱。

（咖喱：这是很多人没有想到的，配料中第一位就是氢化棕榈油）



五、哪些市售食物可能含有反式脂肪
现在大家都知道蛋糕面包饼干等西式糕点含有反式脂肪。但可能没有想到，还有非常多的加工食物都是使用氢化植物油做的，都有可能含有反式脂肪。下面加粗、划线的即为让人意外的反式脂肪来源

1、各种面包，吐司，饼干，曲奇，蛋糕（无论是否裱花），蛋挞，夹心饼干，面包圈，泡芙，糖霜酥饼，巧克力外皮点心，巧克力夹心点心
2、中式糕点，酥皮点心，油酥饼，散装点心
3、咖啡伴侣，速溶咖啡，罐装咖啡，咖啡店中的花式咖啡、热巧克力
4、淡奶，奶茶（包括街边的，超市的，咖啡店的），奶昔，椰子粉，豆奶，豆浆
5、巧克力（代可可脂），巧克力派，蛋黄派，威化饼，巧克力糖
6、微波爆米花，街边、电影院的爆米花，膨化食品，虾条，薯片，奶糖，夹心糖，麻花
7、营养麦片，营养杂粮粉，养生糊糊，芝麻糊、核桃粉
8、花生酱，巧克力酱，沙拉酱
9、方便面，方便粉丝，速冻汤圆，速冻红豆包，速冻奶黄包，速冻饺子
10、冰淇淋，雪糕，甜筒冰淇淋，巧克力脆皮雪糕
11、汉堡，炸鸡，薯条、派、热狗等（快餐店几乎全部使用氢化植物油）
12、冷冻印度飞饼，酥皮，派皮
13、咖喱块，浓汤宝，各式速食汤，各种口味的方便汤料
14、火锅底料，袋装肉酱，盒装土豆泥
15、预制蛋糕粉、面包粉
16、部分婴幼儿辅食，部分中老年营养食品
17、几乎所有需要油炸的食物
18、某些餐馆中需要油炸的菜肴、加油的主食饼类、面点，部分西式餐馆的酥皮奶油汤

最关键的一点：人工制造出的反式脂肪只会出现在加工食品里。一般而言，加工程度越高的食物，反式脂肪的含量就越高。
有些是使用了含有反式脂肪酸的植物奶油，有些是在加工过程中可能会产生反式脂肪酸。

上面列举出来这些食物，不一定百分之百就含有反式脂肪，但大部分都有是肯定没错的，关键看商家怎样做。
比如纯豆浆可能不会有，但是经过调味的、口感特别顺滑的豆浆、豆奶就很可能有。
很多中式点心，不是用植物奶油，就是用猪油，二者都不好。
纯粹的原味燕麦片可能不含，但各种花式营养麦片、老年麦片、女人麦片、早餐麦片等基本都有。
现场操作、现买现打粉的杂粮粉没有，但是有包装的杂粮粉、芝麻核桃粉大都有植脂末。
纯豆粉的成分只有大豆，但口感和味道比不上加了植脂末的甜豆粉。
蛋糕房、面包店、超市里的蛋糕饼干面包等，几乎百分之百使用了植物奶油。
在咖啡店、酒吧等场所点食物时，对含有奶、巧克力等的饮料和需要油炸的食物时要格外小心。
号称非油炸的食物并不意味着少油、更是会含有氢化植物油或精炼植物油
最令人气愤的是，有一些婴幼儿辅食中也会有精炼植物油，而部分中老年营养麦片中会出现植脂末，这是更加过分的行为了——无良商家，还打着健康、无添加的旗号！

继续添加中。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

（甜筒冰淇淋：配料中只写到了植物油，而最下方的产品类型才道出了实质：植脂冰淇淋
这是一种几乎所有人都爱吃的甜筒冰淇淋）



六、商品标注名称——只要购买加工食物，就一定要看配料表

1、植物黄油，植物奶油，人造黄油，人造奶油，人造脂肪
2、精制植物油，精炼植物油，氢化植物油，部分氢化植物油，氢化油
3、起酥油，植物起酥油，无水酥油，无水奶油，白油，酥油
4、植脂末，植物末，奶精，植物奶精，植物淡奶，奶末
5、麦淇淋，玛淇淋。。。。。。

另外还有一些食品的配料表上直接写“植物油”的，这种我们无从判断，也许是真正的植物油，但也许就是别的。。。。
同一类商品不同品牌可能有所不同，而是否使用植物奶油完全不取决于品牌大小名声好坏，所以无论购买什么，都要仔细看看配料表。
如果配料表上出现了这些字眼，就一定要好好考虑一下。

相信不久之后，国家会出台相关规定，强制厂家在商品上标注出反式脂肪的含量。

（盒装奶茶：植脂末）



七、避免吃到植物奶油和反式脂肪

1、避免吃到植物奶油其实并不难，这也是我不怕它的原因：
多吃天然食物，尽量少吃加工食品，少在外就餐。清淡少油烹调，食物多样化，就能避免大多数不安全因素。

2、购买食物时，一定要养成看配料表的习惯，看到有含有植物黄油等成分的，就坚决不买不吃。超市中还有一些无包装、开架、现称重的食物，按照规定，这些食物也必需有配料表，但超市经常会把标签放在不起眼的地方，或用杂物挡住。在购买这种食物时，也一定要找到配料表，看清楚里面到底是什么再决定是否购买。

3、绝大多数蛋糕店、面包房里制作的产品，几乎都使用植物奶油。但是很少有标注配料成分的。

4、吃到特别酥脆可口的加工食品时，就要提高警惕，提醒自己：这好得不得了的口感和味道都是氢化植物油、饱和脂肪、香精带来的。

5、多吃蔬菜、水果、粗粮、豆类，增加身体抵抗力。自己烹调也不油炸食物，避免油脂的反复使用。

6、不购买散装油。购买桶装油时看生产日期，离生产日期越近越好。不过多购买食用油，尽量购买小瓶装食用油。购买后不使用不开封，在阴凉避光处密封保存。开封后尽量分装在小瓶中，每次使用后要密封好盖子。尽量不要旧瓶装新油。

（浓汤宝：上书不添加防腐剂及人工色素，没错，有了葡萄糖浆和氢化植物油，根本不需要防腐剂，就能防腐）



回到开头的话题。

我不怕植物奶油，不怕反式脂肪酸，是因为我极少吃市售的加工食物，很少在外面吃饭，很少吃油炸食物，不喝外面的饮料，不吃快餐。
除了外出旅游，我都非常在意自己吃的东西：多为天然状态的食物。
这些天然食物的种类多得不计其数，每天都要吃到二十几种，但吃到撑也很难有植物奶油。
现在什么都涨价，菜价也涨得厉害，但是和加工食物比，我买来新鲜蔬菜自己做饭，还是便宜得多。
我不敢说自己百分之百吃不到人工的反式脂肪，但即使有，也可以用很少来形容，次数少、量少。
这样即便会有一些，也不会造成太大影响，无需担心。

有人说：我就是很喜欢吃零食怎么办呢，那么多种好吃的小食品，那么多种口味，很难拒绝它们的诱惑。
这个真不知道有什么好办法来解决。
因为我喜欢天然食物的味道，对大部分只用面粉、糖、油、香精、色素做出来的貌似品种繁多，实则极其单一的食物没有兴趣。
如果实在喜欢这些食物，很可能是很多人的味觉已经被各种非天然的味道和口感钝化了。
但现在知道了其中的危险，为了身体健康，为了饮食安全，逐渐减少这些食物的摄入，应该是不难的吧。

而对于父母来说，多给孩子吃天然食物，少给零食甜饮料等加工食物，不仅对孩子的健康成长发育有好处，更有利于培养孩子形成正确的纯正的味觉。
如果孩子从小就被非天然的油脂、香精蒙蔽了正常的味觉，会让他们丧失感受真正天然味道的能力。这是很可怕的事。

媒体报道中有这样一段话：
“当某种食品出现问题，危害到人体健康的时候，我们的第一反应往往是，今后少吃或者不吃这种食品。然而，面对富含反式脂肪酸的氢化油，我们个人的这种自我保护显然很快就会失灵。因为只要稍微留意一下，在我们的食品中到处都能看见氢化油的身影，除非你完全与工业化、城市化的生活方式隔绝，而这对绝大多数人来说，又是不可能的。”
——说实话，我不同意这样的说法。
我生活在一个工业化大城市中，完全不需要含有氢化油的食物就能生活得非常好，吃得比谁都满意，根本无需与城市化的生活方式隔绝。我压根就没觉得氢化油到处都是，去买东西，只盯着天然食物，哪里能有氢化油呢？
而且我发自内心地觉得：吃天然食物才是最高级的最好的。

相信马上会有人来反驳我：现在哪有真正天然的安全东西呢？
没错，就算是到南极去生活，在南极凿冰取鱼，都可能会吃到含有农药的鱼虾！
但是，综合来看，虽然这个世界遍布着各种污染和不安全因素，天然食物仍是其中最安全最保险的。就像我曾经在怎样看待蔬菜中的农药？一文中说的：
“我们控制不了污染，但能安排自己的生活。同样污染的环境下，就是有人健康有人生病，这其实和每个人的生活方式、饮食习惯大有关系。
客观看待这些污染，合理选择安排饮食，提高自己的身体机能、解毒能力才是更重要的。”


除了年幼的孩子，每个人都有自己选择食物的权利和能力。如果真的对自己和家人的健康负责，是不是应该在选择食物时多一些考虑呢。

（中老年麦片：植脂末）



比如很多上班族习惯买各种饮料零食来代餐或加餐，还会作为加班时对自己的犒劳
——这种时候每个人对食物的选择大不同：

我会选择自己冲泡的茶水当饮料，会喝原味酸奶充饥，会吃新鲜水果当加餐，会用原味坚果解馋，会吃葡萄干或大红枣补充营养，会在办公室备一些原味燕麦片或自己打磨的杂粮粉、芝麻糊来应急。
这些食物便于携带，大都能够保存一段时间，天然纯正，营养丰富，口感多样，非常适合上班族加餐充饥做零食。这不比那些加工食品好得多吗？而且也比加工食品便宜多了。

没有氢化植物油，生活多么美好~~~~~

附加一条：
还有很多人问我，你饭量那么大，又不爱运动，却没长成个大胖子，到底咋回事呀？
这是综合因素造成的，一句两句还真说不清。
但其中有一条是肯定的，我不吃含有植物奶油的食物，所以不容易发胖~~~~~

怎么样，为了身材，是不是也要少吃这些加工食品呢？


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为了这篇博文，我可是准备了三天呐，看教材，查资料，找报道，还特意去超市拍了很多食物的配料表，从来没这么下功夫写一篇博客，还不是做饭的。
但和吃有关的，我们写美食博客的自然都会比较关心。其实大部分博友早已知道植物奶油是怎么回事，但是仍有更多的人不知道。
我觉得相关部门的营养安全科普工作做得太差，什么事都要等着媒体曝光才准备解决问题。
既然我们天天做饭写博客，就很有必要利用自己的地盘喊几嗓子，让更多的人知道这是怎么回事，怎么避免。每个博客就是一个宣传的小窗口，力量虽小，汇聚成众就是大海。
植物奶油虽然可恶，却也不是天下第一毒，正确客观地看待它，合理地安排饮食，反式脂肪再可怕，也不必担心了。

longerbuku

学习了

真水无香

      关注这个问题已经好几年了，最初大约是5年前，我看了营养学专家范志红关于咖啡伴侣的健康隐患的文章，第一次听说反式脂肪酸，知道了它对人体危害极大，特别是它有很多不同的名称，很是迷惑。后来经常去超市查看，才发现反式脂肪酸几乎无处不在，天天在卖，人人再吃，害人不浅，怨商家，怨厂家 ，怨主管部门都没用，只好从自家做起。先是教育家人认识反式脂肪酸，买食品要看清配料表，尽量不买含有反式脂肪酸的食物，买了也不让吃。养嘴不养身，养身不养嘴，摒弃除坚果外香松脆的零食。然后是三顿饭自己做（这是我的专利），在外吃饭的记住多蒸煮少煎炸。另外蛋糕，面包自己做，面包机做的面包比卖的稍硬一点点，可是健康啊。刚开始的时候，戒零食，不让喝奶茶、吃沙拉酱、、、孩子们说我事多，现在好了，反式脂肪酸人人喊打，他们也习惯了。不过，为了大家的健康，国家应该尽快出台相关政策，限制反式脂肪酸的使用，凡是使用的必须明确标注含量，让老百姓吃个明明白白。

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chi

总结得好

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不是一般的好

老盘子

还好我对甜的中西糕点都不感兴趣。

转左

，，，，，。。。。。

adam58588

    2010年初才第一次注意到“氢化植物油”的问题，当时真感悲哀。我全家最喜爱的口味就是奶油食品。自己一辈子都这样过也就算了，最心痛的是宝贝女儿，竟也血脂极高，经常乳糜血，减肥总是失败。原以为这是家族性的，遗传因素不可抗拒，现在看来就是这氢化植物油害人！

    然而光有知识还是没用，因为超市里几乎找不到不含氢化植物油的食品。

1 R4 h$ F ?, t( N4 R% @' i, `

    改变饮食习惯、改变口味是相当困难和痛苦的事情，不亚于戒烟、戒酒。

    国家有关部门拿着纳税人的钱，能不能干点有益百姓健康的事呢！

chi

QUOTE:

以下是引用转左在2011-1-27 23:50:00的发言：
，，，，，。。。。。

嘿嘿

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4 I1 r5 Y9 L- G" L

我们控制不了污染，但能安排自己的生活。同样污染的环境下，就是有人健康有人生病，这其实和每个人的生活方式、饮食习惯大有关系

chi

QUOTE:

以下是引用adam58588在2011-1-28 15:45:00的发言：

    2010年初才第一次注意到“氢化植物油”的问题，当时真感悲哀。我全家最喜爱的口味就是奶油食品。自己一辈子都这样过也就算了，最心痛的是宝贝女儿，竟也血脂极高，经常乳糜血，减肥总是失败。原以为这是家族性的，遗传因素不可抗拒，现在看来就是这氢化植物油害人！

    然而光有知识还是没用，因为超市里几乎找不到不含氢化植物油的食品。

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    改变饮食习惯、改变口味是相当困难和痛苦的事情，不亚于戒烟、戒酒。

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    国家有关部门拿着纳税人的钱，能不能干点有益百姓健康的事呢！

既得利益集团会放弃自己的利益么?

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决不会

 

宿城小雪

以后少吃心点...

宿城小雪

QUOTE:

以下是引用老盘子在2011-1-28 7:41:00的发言：
还好我对甜的中西糕点都不感兴趣。

但是盘子哥喜欢肉